Cart0Item(s)

Jūsu grozā nav preču.

Product was successfully added to your shopping cart.

SPĒKA VINGRINĀJUMI | ON-LINE nodarbības

treneris Deins Dreņģers

 

1. Iesildīšanās nākamajiem vingrojumiem

Astoņu vienkāršu vingrojumu komplekss, kas iekustinās locītavas, atmodinās ķermeni turpmāku vingrojumu veikšanai.

 

2. Trīs vingrojumi ķermeņa lejasdaļai

Izklupiens ar kāju uz paaugstinājuma

Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna. Uz paaugstinājuma ceļu augstumā, stāvot ar muguru pret to, uzlikt kāju, rokas brīvi. Viena kāja priekšā, otra aizmugurē uz pacēluma.

Izpildījums: turot muguru taisnu un krūšu kurvi uz augšu, veikt priekšējās kājas saliekšanu un iztaisnošanu. Gurns pietupienā vienā līmenī ar celi. Svars uz pēdas vidusdaļu/papēdi.

Izpilda ar katru kāju 3–4 piegājienus 12 līdz 15 reizes.

Gurnu atcelšana

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras ar lāpstiņām uz paaugstinājuma, kājas saliektas 90 grādu leņķī.

Izpildījums: veikt 10 reizes iesēdienus ar gurniem, atkārtot 3–4 piegājienos.

Izklupiens sānis

Sākuma stāvoklis: žākļa stāja, rokas taisnas priekšā.

Izpildījums: veikt 12 izklupienus, atkārtot 3 piegājienos.

 

3. Vingrojumi plecu daļas stiprināšanai

Atspiešanās un plecu apļošana ar dvieli

Sākuma stāvoklis: guļus balstā uz rokām. Apļošanas vingrinājumā — uz ceļiem, rokas taisnas, pilnā amplitūdā.

Izpildījums: atspiesties 8–12 reizes, saglabājot taisnu ķermeni — stingra prese un taisna mugura. Piecelties uz ceļiem, saglabājot taisnu muguru, veikt taisās rokās 10 vingrojumus ar dvieli.

Abu vingrojumu komplekss jāatkārto 3–4 reizes.

Staigāšana no planka pozīcijas

Sākuma stāvoklis: guļus balstā uz rokām.

Izpildījums: saglabājot taisnas kājas un rokas, maziem solīšiem pārvietoties līdz plaukstām un atpakaļ. Gan horizontālā, gan vertikālā pozīcijā izturēt pauzi vienu sekundi.

3 piegājieni 8 reizes.

4. Trīs vingrojumi vēderpreses stiprināšanai

Grupējums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras; kājas kopā, rokas taisnas virs galvas. Muguras lejasdaļa cieši pieguļ grīdai.

Izpildījums: celties sēdus 15 reizes, kājas velkot pie krūtīm, rokas priekšā iztaisnotas. Atkārtot 3 reizes.

Atliecieni ar dvieli

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas kopā, rokas taisnas virs galvas, rokās dvielis.

Izpildījums: atceļot augšdaļu, 15 reizes pievilkt dvieli pie krūtīm. Atkārtot 3 piegājienos.

Korsetes rotācija sānis

Sākuma stāvoklis: balsts sānis uz apakšdelma, elkonis vienā līmenī ar plecu, augšējā roka taisna, vērsta uz augšu.

Izpildījums: atrodoties sākuma pozīcijā, ar taisnu pretējo roku veikt ķermeņa rotāciju, plaukstu virzot zem sāna. Prese stingra, gurni taisni, nekustīgi. Galva taisna. Lai atvieglinātu uzdevumu, apakšējo kāju var saliekt celī, augšējo iztaisnot vai abas kājas iztaisnot vienu otrai priekšā.

4 piegājieni 8–12 reizes.

 

5. Vingrojumi ar smagumu

Smaguma celšana no zemes un spiešana virs galvas

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā.

Izpildījums: izvēlēto, sev piemērotu smagumu celt līdz krūtīm, pārkārtot, lai var ērti un droši spiest virs galvas. Spiest virs galvas. Pilnu vingrojuma pacelšanu, spiešanu, nolikšanu zemē veikt 10–12 reizes. Atkārtot 3–4 piegājienos.

Smaguma celšana no zemes un izklupiens

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā.

Izpildījums: izvēlēto, sev piemērotu smagumu celt līdz krūtīm, uzlikt uz pleca. Veikt izklupienu 5 līdz 8 reizes, novietot smagumu zemē. Atkārtot ar smagumu uz otra leca un ar otru kāju 5 līdz 8 reizes. Atkārtot 3–4 piegājienos.

Pietupieni ar smagumu

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, smagumu turot zem zoda.

Izpildījums: veikt līdz 20 pietupienus uz pilnas pēdas, tā, lai elkoņi pieskaras ceļiem. Krūšu kurvis uz augšu, skats uz priekšu. Atkārtojumu skaits 4–5 reizes.

Izvērsieni noliecienā vai stāvus

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, ķermeņa augšdaļa nedaudz saliekta vai ķermenis stāvus.

Izpildījums: katrā rokā turot smagumu, celt elkoņus augšā, lejā.

3–4 piegājieni līdz 20 reizēm.

Smaguma celšana virs galvas

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā

Izpildījums: katrā rokā turot smagumu, iztaisnot rokas virs galvas.

3–4 piegājieni līdz 20 reizēm

6. Stiepšanās vingrojumi

Izklupienā

Sākuma stāvoklis: izklupiena pozīcija, aizmugurējai kājai celis pie zemes.

Izpildījums: virzīt gurnus uz priekšu izklupienā. Krūšu kurvis uz augšu, prese stingra, muguras lejasdaļa neieliekta. Iestiepums jūtams augšstilbā un iegurnī. Ar katru kāju izturēt 30 sekundes, atkārtot 2–3 reizes.

“90–90”

Sākuma stāvoklis: sēdus, viena kāja saliekta priekšā 90 grādu leņķī, otra – aizmugurē, 90 grādu leņķī.

Izpildījums: Liekties ar taisnu muguru uz priekšu. Skats taisni uz priekšu. Iestiepums jūtams priekšējās kājas gurnā. Ar katru kāju izturēt 30 sekundes, atkārtot 2–3 reizes.

“Vardīte/Taurenītis”

Sākuma stāvoklis: ar taisnu muguru sēdus, kājas saliektas, ar abām rokām satvertas pēdas kopā.

Izpildījums: pievelkot pēdas pie sevis, ceļus spiežot uz leju, krūšu kurvi celt uz augšu. Skats taisni. Iestiepums jūtams cirksnī. Izturēt 30–40 sekundes, atkārtot 2–3 reizes.